Jakie suplementy diety rozważyć po 60. roku życia?
Twoja sześćdziesiątka wybiła? Najwyższa pora rozważyć kilka suplementów diety, które mają cenne właściwości dla osób w dojrzałym wieku. To kwasy omega-3, kreatyna, witamina D3, i witaminy z grupy B (szczególnie witamina B12).
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega 3 nadal w zbyt małych ilościach goszczą na talerzach Polaków. Jemy za mało tłustych ryb, które stanowią najlepsze źródło:
-
kwasu alfa-linolenowego (ALA) – pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi,
-
kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i do prawidłowego widzenia.
Oba kwasy pomagają również utrzymywać prawidłowe ciśnienie krwi, wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca i utrzymywanie prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi.
Te właściwości mogą być szczególnie ważne z perspektywy osób powyżej 60. roku życia. Zgodnie ze statystykami, które w 2025 roku przygotowało American Heart Association, aż 77,8% mężczyzn i 76,3% kobiet w wieku 60-79 lat ma choroby układu krążenia (w tym nadciśnienie tętnicze).
Wiedz również, że kwasy omega-3:
-
mają właściwości przeciwzakrzepowe [1],
-
wspierają prawidłowe funkcje poznawcze [2],
-
przyczyniają się do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego [3],
-
przeciwdziałają stanom zapalnym w organizmie [4].
Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie. Miej jednak na uwadze, że zarówno podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, jak i niektóre choroby przewlekłe mogą zwiększać zapotrzebowanie na omega-3. W takich przypadkach dzienne porcje najlepiej konsultować z lekarzem.
Kreatyna
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o sarkopenii, czyli o spadku masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych, który postępuje wraz z wiekiem u osób po 50. roku życia. Czy wiesz, że między pięćdziesiątką a siedemdziesiątką tracimy ok. 30% siły mięśniowej? Właśnie dlatego w okolicach 60. warto rozważyć suplementację kreatyny.
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement diety, który mogą stosować nie tylko młode osoby trenujące na siłowni. Coraz więcej mówi się o suplementacji kreatyny przez osoby w dojrzałym wieku, ponieważ wedle badań składnik ten wspiera siłę mięśni oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jak wskazuje artykuł opublikowany w 2021 roku w czasopiśmie Current Sports Medicine Reports kreatyna przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej i zwiększa wydolność mięśni w trakcie krótkotrwałych, intensywnych aktywności fizycznych. Ponadto może:
-
wspierać regenerację powysiłkową,
-
zmniejszać ryzyko kontuzji,
-
przyspieszać rehabilitację,
-
wspomagać funkcje poznawcze [5].
Bezpieczna porcja dzienna kreatyny dla zdrowych osób dorosłych to 3000-5000 mg dziennie.
Witamina D3
W tym artykule nie mogło zabraknąć witaminy D3, która jest szczególnie ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ pomaga w:
-
prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
-
utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
-
utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
-
prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Ponieważ witamina D3 odgrywa ważną rolę w mineralizacji kości, dbając o jej prawidłowy poziom w organizmie, możesz przeciwdziałać osteoporozie. Zmniejszenie gęstości mineralnej oraz pogorszenie struktury tkanki kostnej występuje głównie u kobiet po menopauzie [6].
Zdrowe osoby dorosłe do 75. roku życia powinny suplementować 800-2000 IU witaminy D3 dziennie, przez cały rok. Powyżej tego wieku zalecana porcja dzienna witaminy D3 wzrasta do 2000-4000 IU.
Magnez
Łapią Cię skurcze, drżą powieki, a może masz problemy ze snem? Koniecznie skonsultuj z lekarzem suplementację magnezu. Ten pierwiastek uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w Twoim organizmie, przez co pomaga m.in.:
-
w prawidłowym metabolizmie energetycznym,
-
w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (w tym funkcji psychologicznych),
-
w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
-
zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia,
-
utrzymywać równowagę elektrolitową,
-
utrzymywać zdrowe kości i zęby.
Po 60. roku życia poziom magnezu w Twoim organizmie może spadać szybciej, szczególnie przez niektóre leki (moczopędne, inhibitory pompy protonowej, glikokortykosteroidy). Dodatkowo wydalanie magnezu z organizmu przyspiesza nadmierne spożycie kawy i mocnej herbaty.
Jeśli nie masz ku temu przeciwwskazań, możesz suplementować 90-110 mg jonów magnezu dziennie.
Witaminy z grupy B
Wiele osób po sześćdziesiątce suplementuje również witaminy z grupy B (szczególnie witaminę B12, witaminę B6 oraz kwas foliowy). Z wiekiem te składniki odżywcze mogą wchłaniać się gorzej, a są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Świetny przykład stanowi witamina B12, która pomaga:
-
w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
-
zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia,
-
w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
-
w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
Suplementację witamin z grupy B koniecznie skonsultuj z lekarzem, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i ustalić odpowiednie porcje dzienne suplementów. Szukaj form metylowanych witamin, które są „gotowe do użycia” przez organizm.
Wybieraj mądrze suplementy diety po 60. roku życia
Nie wszystkie suplementy diety są warte Twojej uwagi. Wybieraj produkty zaufanych marek, które bazują na wysokiej jakości składnikach bez zbędnych polepszaczy. Wybór znacznie ułatwią Ci rankingi przygotowywane przez ekspertów, którzy tworzą porównywarkę suplementów Wybieramykolagen.pl. Dzięki nim szybko i wygodnie porównasz składy i ceny poszczególnych produktów. Wybrane suplementy zamówisz w atrakcyjnych cenach z dostawą do domu.
Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w zakresie swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Źródła:
-
von Schacky C. (2000). n-3 fatty acids and the prevention of coronary atherosclerosis. The American journal of clinical nutrition, 71(1 Suppl), 224S–7S.
-
Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31.
-
Gogos CA, Ginopoulos P, Salsa B, Apostolidou E, Zoumbos NC, Kalfarentzos F. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids plus vitamin E restore immunodeficiency and prolong survival for severely ill patients with generalized malignancy: a randomized control trial. Cancer. 1998 Jan 15;82(2):395-402.
-
Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194.
-
Hall M, Manetta E. Tupper K. Creatine supplementation: An update. Curr Sports Med Rep. 2021; 20(7): 3: 38–344.
-
Janiszewska, M., Kulik, T., Dziedzic, M., Żołnierczuk-Kieliszek, D., & Barańska, A. (2015). Osteoporoza jako problem społeczny–patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 106-114.
